Техніка виконання вправ
Покрокові інструкції до базових вправ у тренажерному залі: як правильно виконувати, на що звернути увагу й скільки робити підходів. Записуй свої тренування у FitUpp, щоб бачити прогрес по кожній вправі.
Груди
«Залізний хрест» у кросовері
«Навколо світу» з гантелями лежачи
Віджимання «Годинник»
Віджимання «двірники» з перенесенням ваги
Віджимання від грифа зворотним хватом
Віджимання від грифа середнім упором
Віджимання від грифа широким упором
Віджимання від лавки
Віджимання від підлоги
Віджимання вузьким і широким упором
Віджимання з ногами на лавці
Віджимання з ногами на підвищенні
Віджимання з ногами на фітболі
Віджимання з переходом у бічну планку
Віджимання на брусах з акцентом на груди
Віджимання на одній руці
Віджимання на петлях
Віджимання широким упором
Жим від грудей на блоках під кутом угору
Жим від грудей на блоках сидячи
Жим від грудей на блоках стоячи
Жим від грудей у важільному тренажері
Жим від грудей у тренажері
Жим від грудей угору у важільному тренажері
Жим від грудей униз у важільному тренажері
Жим гантелей лежачи
Жим гантелей лежачи головою вниз
Жим гантелей лежачи нейтральним хватом
Жим гантелей на похилій лавці
Жим гантелей на похилій лавці долонями всередину
Жим гантелей на похилій лавці нейтральним хватом
Жим гантелі однією рукою лежачи
Жим гирі лежачи на підлозі з перехрещеними ногами
Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі
Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі зі збільшеною амплітудою
Жим головою вниз у тренажері Сміта (варіант)
Жим ланцюгів лежачи
Жим лежачи
Жим лежачи в тренажері Сміта
Жим лежачи з гумовою стрічкою
Жим на похилій лавці в тренажері Сміта
Жим Свенда
Жим у тренажері Сміта лежачи головою вниз
Жим штанги лежачи головою вниз
Жим штанги лежачи до шиї
Жим штанги лежачи до шиї («гільйотина»)
Жим штанги лежачи на похилій лавці середнім хватом
Жим штанги лежачи середнім хватом
Жим штанги лежачи широким хватом
Жим штанги широким хватом лежачи головою вниз
Зведення рук з гумовою стрічкою стоячи
Зведення рук з нижніх блоків лежачи
Зведення рук з нижніх блоків на похилій лавці
Зведення рук з нижніх блоків угору
Зведення рук у кросовері
Зведення рук у тренажері «Метелик»
Зведення рук у тренажері / кросовер
Підйом штанги перед собою з пуловером лежачи
Плиометричні віджимання з гирею
Почергове зведення рук у кросовері
Почерговий жим гир лежачи на підлозі
Пуловер з гантеллю на прямих руках
Пуловер з гантеллю поперек лавки
Пуловер зі штангою широким хватом лежачи головою вниз
Розведення гантелей лежачи
Розведення гантелей лежачи головою вниз
Розведення гантелей на похилій лавці
Розведення гантелей на похилій лавці з розворотом кистей
Розведення однією рукою лежачи на лавці
Розведення рук в упорі лежачи на EZ-грифах
Спина
«Добрий ранок» зі штангою на прямих ногах
«Добрий ранок» сидячи зі штангою
«Лондонські мости» з канатом
Австралійські підтягування (горизонтальна тяга)
Вихід силою на кільцях
Вихід силою на кільцях з махом
Гіперекстензія
Гіперекстензія на горизонтальній лавці
Гіперекстензія на фітболі з вагою
Горизонтальна тяга блока з підвищення
Горизонтальна тяга блока однією рукою сидячи
Горизонтальна тяга блока сидячи
Горизонтальна тяга на петлях
Горизонтальна тяга у важільному тренажері
Горизонтальне підтягування з ногами на перекладині
Зведення лопаток з гантелями лежачи на похилій лавці
Згинання шиї з млинцем лежачи на спині
Згинання шиї з упряжжю для голови сидячи
Ізометрична вправа для шиї: в сторони
Ізометрична вправа для шиї: вперед і назад
Лазіння по канату
Лопаткові підтягування
Підтягування / тяга верхнього блоку
Підтягування Джиронди до грудини
Підтягування з V-подібною рукояттю
Підтягування з гумовою петлею
Підтягування з обтяженням
Підтягування зворотним хватом
Підтягування зі зміщенням у сторони
Підтягування на одній руці з рушником
Підтягування прямим хватом
Підтягування різнохватом
Підтягування Роккі: до грудей і за голову
Підтягування широким хватом за голову
Почергова тяга гир в упорі лежачи
Почергова тяга гир у нахилі
Пуловер з верхнім блоком лежачи на похилій лавці
Пуловер зі штангою на зігнутих руках
Розгинання шиї з млинцем лежачи на животі
Станова тяга з гумовими стрічками
Станова тяга з гумовими стрічками зверху
Станова тяга з дефіциту
Станова тяга з ланцюгами
Станова тяга зі штангою
Тяга в нахилі в тренажері Сміта
Тяга верхнього блока до грудей вузьким хватом
Тяга верхнього блока з V-подібною рукояттю
Тяга верхнього блока зворотним хватом
Тяга верхнього блока однією рукою
Тяга верхнього блока однією рукою на колінах
Тяга верхнього блока прямими руками стоячи
Тяга верхнього блока широким хватом до грудей
Тяга верхнього блока широким хватом за голову
Тяга вигнутого грифа лежачи на лавці
Тяга гантелей до підборіддя стоячи
Тяга гантелей лежачи на похилій лавці
Тяга гантелей на задні дельти лежачи на похилій лавці
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Тяга гирі до підборіддя в стійці сумо
Тяга гирі однією рукою в нахилі
Тяга двох верхніх блоків навхрест з повною амплітудою
Тяга двох гантелей у нахилі
Тяга двох гантелей у нахилі нейтральним хватом
Тяга двох гир у нахилі
Тяга до підборіддя в тренажері Сміта
Тяга до підборіддя з гумовою стрічкою
Тяга з плінтів (з рами)
Тяга з плінтів (з рами) з гумовими стрічками
Тяга зверху у важільному тренажері
Тяга каната з верхнього блока до грудей на колінах
Тяга каната прямими руками з верхнього блока
Тяга кутового грифа однією рукою
Тяга на петлях
Тяга нижнього блока до підборіддя
Тяга нижнього блока однією рукою з розворотом кисті («шотган»)
Тяга саней до себе
Тяга Т-грифа двома руками
Тяга Т-грифа з V-подібною рукояттю
Тяга Т-грифа лежачи в тренажері
Тяга Т-грифа однією рукою
Тяга штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Тяга штанги в нахилі прямим хватом
Тяга штанги стоячи на лавці
Шраги в тренажері для литок
Шраги з гантелями
Шраги з нижнім блоком
Шраги за спиною в тренажері Сміта
Шраги зі штангою
Шраги зі штангою за спиною
Шраги у важільному тренажері
Ноги
«Добрий ранок» з гумовою петлею
«Добрий ранок» з підвішеною штангою
«Добрий ранок» з тягою гумової петлі між ніг
«Добрий ранок» зі штангою
«Добрий ранок» зі штангою з обмежувачів
«Монстр-крок» з гумовими стрічками
«Ножиці» лежачи на животі
«Пістолет» з гирею
«Пістолет» у тренажері Сміта
Бокові присідання зі штангою
Болгарські присідання в тренажері Сміта
Болгарські присідання з гантелями
Болгарські присідання з ногою в петлі
Болгарські присідання зі штангою
Взяття гантелей на груди
Взяття гирі на відкриті долоні
Взяття гирі на відкриту долоню однією рукою
Взяття гирі на груди з вису
Взяття гирі на груди з підлоги
Взяття гирі на груди однією рукою
Вибухові випади зі зміною ніг у тренажері Сміта
Випади в русі з вагою тіла
Випади в русі зі штангою
Випади з гантелями
Випади з передачею гирі під ногою
Випади зі штангою
Відведення ноги в сторону з гумовою стрічкою
Відведення ноги назад з гумовою стрічкою
Відведення ноги назад з нижнім блоком
Відведення ноги назад на четвереньках
Гак-присідання в тренажері
Гак-присідання з вузькою постановкою ніг
Гак-присідання зі штангою за спиною
Глибокі присідання зі штангою
Гоблет-присідання з гирею
Жим ногами
Жим ногами в тренажері
Жим ногами з вузькою постановкою
Жим ногами лежачи в тренажері Сміта
Жим носками в тренажері
Жим носками в тренажері для жиму ногами
Зашагування на платформу з гантелями
Зашагування на платформу з підйомом коліна
Зашагування на платформу зі штангою
Зведення ніг у тренажері
Зворотна гіперекстензія
Зворотні випади з гантелями
Зворотні випади зі штангою з платформи
Згинання ніг лежачи
Згинання ніг лежачи в тренажері
Згинання ніг на фітболі
Згинання ніг сидячи в тренажері
Згинання ніг сидячи з гумовою стрічкою
Згинання ноги з ковзанням п'ятою по підлозі
Згинання ноги лежачи з опором партнера
Згинання ноги стоячи
Згинання ноги стоячи в тренажері
Махи гирею однією рукою
Нордичні згинання з опорою на тренажер
Перекати з п'яти на носок зі штангою стоячи
Підйом коліна з гумовою стрічкою
Підйом на носки сидячи в тренажері
Підйом на носки сидячи зі штангою
Підйом на носки стоячи в тренажері
Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта
Підйом на носки стоячи з гантелями
Підйом на носки стоячи зі штангою
Підйом на носок сидячи з гантеллю однією ногою
Підйом на носок стоячи на грифі гантелі
Підйом носків стоячи в тренажері Сміта
Підйоми на носки «ослик»
Підйоми на носки з гумовою стрічкою
Почергове взяття гир на груди з вису
Почергове взяття двох гир на груди з вису
Поштовх штанги з приходом у присід
Приведення ноги на нижньому блоці
Присідання в тренажері лежачи
Присідання в тренажері Сміта
Присідання в тренажері Сміта з виносом стоп уперед
Присідання Джефферсона
Присідання з вагою на поясі між лавками
Присідання з вагою тіла
Присідання з вистрибуванням
Присідання з гантелями
Присідання з гантелями до лавки
Присідання з гирею над головою однією рукою
Присідання з гумовою стрічкою
Присідання Зерчера
Присідання зі штангою
Присідання зі штангою до лавки
Присідання зі штангою з вузькою постановкою ніг
Присідання зі штангою з переміщенням млинця
Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг
Присідання зі штангою на тумбу
Присідання зі штангою та гумовими стрічками
Присідання зі штангою та ланцюгами
Присідання на колінах зі штангою
Присідання на одній нозі на високу тумбу
Присідання на тумбу з гумовими стрічками
Присідання на тумбу з гумовими стрічками зверху
Присідання на тумбу з ланцюгами
Присідання плі з гантеллю
Ривкова тяга
Розведення ніг у тренажері
Розгинання ніг сидячи
Розгинання ніг у тренажері
Розгинання однієї ноги в тренажері
Румунська тяга
Силове взяття на груди з вису в тренажері Сміта
Силове взяття штанги на груди
Силові присідання з гумовими стрічками зверху
Сідничний місток
Сідничний місток з гумовою стрічкою
Сідничний місток з опорою спиною на фітбол
Сідничний місток зі штангою
Сідничний місток на одній нозі
Сідничо-стегновий підйом на підлозі (нордичні згинання)
Сідничо-стегновий підйом у тренажері (GHR)
Сісі-присідання з млинцем
Станова тяга з гирею на одній нозі
Станова тяга з нижніх блоків
Станова тяга з трап-грифом
Станова тяга однією рукою збоку («валіза»)
Станова тяга сумо
Станова тяга сумо з гумовими стрічками
Станова тяга сумо з гумовими стрічками зверху
Станова тяга сумо з ланцюгами
Станова тяга у важільному тренажері
Стрибки з присіду зі штангою
Тяга гантелей на прямих ногах
Тяга на прямих ногах у тренажері Сміта
Тяга нижнього блока між ніг
Тяга штанги на прямих ногах
Фронтальні присідання з двома гирями
Фронтальні присідання з хватом як у взятті на груди
Фронтальні присідання зі штангою
Фронтальні присідання зі штангою до лавки
Швидкісні присідання зі штангою
Швидкісні присідання на тумбу
Ягодичний міст зі штангою від лавки (хіп-траст)
Плечі
«Кермо» з млинцем
«Німб» з гирею
«Німб» з гирею та розгинанням рук над головою
«Піратський корабель» з гирею
Антигравітаційний жим штанги лежачи на похилій лавці
Армійський жим гирі однією рукою вбік
Армійський жим двох гир
Армійський жим стоячи
Армійський жим штанги сидячи
Бойові канати
Взяття двох гир на груди
Взяття штанги на груди й жим
Вибуховий жим з кутовою тягою (Linear Jammer)
Вибуховий жим однією рукою з кутовою тягою
Відведення руки в нахилі з нижнього блока
Відведення руки з гантеллю в сторону з опорою
Відведення руки з гантеллю лежачи боком на похилій лавці
Відведення руки з гантеллю лежачи на лавці
Відведення руки з гантеллю на задню дельту лежачи на похилій лавці
Відведення руки з нижнього блока навскоси стоячи
Віджимання в стійці на руках біля стіни
Внутрішня ротація плеча з гумовою стрічкою
Внутрішня ротація плеча на нижньому блоці
Жим Арнольда з гантелями
Жим Арнольда з гирею
Жим Бредфорда (перед і за головою)
Жим Бредфорда стоячи
Жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи зі спинкою
Жим гантелей стоячи
Жим гантелей стоячи нейтральним хватом
Жим гантелі однією рукою над головою
Жим гантелі однією рукою стоячи нейтральним хватом
Жим гир «гойдалка»
Жим гирі однією рукою з відведеним ліктем
Жим гирі сидячи на підлозі
Жим з нижніх блоків стоячи
Жим на блоках угору сидячи
Жим угору в тренажері
Жим угору з гумовою стрічкою
Жим угору сидячи в тренажері Сміта
Жим угору у важільному тренажері
Жим штанги з-за голови стоячи
Жим штанги сидячи
Зворотні розведення в кросовері
Зворотні розведення в тренажері
Зворотні розведення гантелей лежачи на похилій лавці
Зворотні розведення з гумовою стрічкою
Зворотні розведення з зовнішньою ротацією на похилій лавці
Зворотні розведення з санями
Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці (варіант)
Зовнішня ротація плеча з гумовою стрічкою
Зовнішня ротація плеча на блоці
Кубинський жим з гантелями
Підйом гантелей перед собою сидячи на похилій лавці
Підйом гантелей прямими руками перед собою над головою
Підйом гантелей у площині лопатки
Підйом двох гантелей перед собою
Підйом млинця перед собою
Підйом однієї гантелі перед собою двома руками
Підйом плечей з гантелями лежачи на похилій лавці
Підйом плечей зі штангою лежачи на похилій лавці
Підйом плечей у тренажері Сміта лежачи на похилій лавці
Підйом руки перед собою з нижнього блока
Підйом штанги перед собою над головою
Підйом штанги прямими руками лежачи на похилій лавці
Підйоми гантелей перед собою з переходом у сторони
Почерговий жим гантелей з нахилом убік («гойдалка»)
Почерговий жим гантелей стоячи
Почерговий жим гир стоячи
Почерговий жим у кросовері вгору
Почерговий підйом гантелей перед собою
Почергові підйоми гантелей перед собою та в сторони
Поштовх гирі однією рукою
Поштовх гирі однією рукою в «ножиці»
Поштовх гирі однією рукою з підсідом
Поштовх двох гир
Поштовх двох гир з підсідом
Ривок гирі однією рукою
Ривок гирі однією рукою в «ножиці»
Ривок двох гир
Розведення гантелей на задні дельти лежачи на лавці
Розведення гантелей на задні дельти лежачи на похилій лавці
Розведення гантелей у нахилі з опорою головою на лавку
Розведення гантелей у нахилі сидячи
Розведення гантелей у сторони сидячи
Розведення гантелей у сторони стоячи
Розведення рук у нахилі з нижніх блоків сидячи
Розведення рук у сторони з гумовою стрічкою
Розтягування гумової стрічки перед собою
Трастер з двома гирями
Турецький підйом з гирею (через випад)
Турецький підйом з гирею (через присід)
Тяга гантелей до підборіддя вздовж боків
Тяга гантелі до підборіддя однією рукою
Тяга до підборіддя однією рукою в тренажері Сміта
Тяга каната до обличчя (фейс-пул)
Тяга каната до шиї на задні дельти сидячи
Тяга нижнього блока до шиї сидячи
Тяга штанги до грудей на задні дельти
Тяга штанги до підборіддя
Ходьба назад із санями й руками над головою
Часткові розведення гантелей у сторони
Швунг гирі однією рукою
Швунг двох гир
Руки
«Молот» через груди з гантелями
«Молоти» з гантелями
«Молоти» з канатом на нижньому блоці
«Молоти» на лаві Скотта
«Молоти» сидячи на похилій лавці
«Павучий» підйом EZ-грифа на біцепс
Взяття гирі дном угору з вису
Віджимання в тренажері (бруси)
Віджимання від грифа вузьким упором
Віджимання вузьким упором від гантелі
Віджимання вузьким упором на трицепс
Віджимання на брусах
Віджимання на брусах з акцентом на трицепс
Віджимання на кільцях
Жим EZ-грифа лежачи вузьким хватом
Жим JM
Жим вузьким хватом + французький жим лежачи головою вниз
Жим вузьким хватом у тренажері Сміта
Жим гантелей лежачи на підлозі
Жим лежачи (пауерліфтинг)
Жим лежачи до брусків
Жим лежачи з гумовими стрічками зверху
Жим лежачи з ланцюгами
Жим лежачи з обмежувачів
Жим лежачи зворотним хватом на трицепс
Жим однієї гантелі вузьким хватом поперек лавки
Жим Тейта
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Жим штанги лежачи на підлозі
Жим штанги лежачи на підлозі з ланцюгами
Жим штанги однією рукою лежачи на підлозі
Зворотні віджимання від лавки
Зворотні віджимання від лавки з вагою
Згинання зап'ясть з гантелями на лавці
Згинання зап'ясть з гантелями сидячи
Згинання зап'ясть з нижнім блоком
Згинання зап'ясть з нижнім блоком сидячи
Згинання зап'ясть зі штангою за спиною стоячи
Згинання зап'ясть зі штангою на лавці
Згинання зап'ясть зі штангою сидячи
Згинання зап'ястя з гантеллю однією рукою сидячи
Згинання Зоттмана
Згинання Зоттмана на лаві Скотта
Згинання пальців зі штангою
Згинання рук верхнім хватом з нижнім блоком
Згинання рук з верхнім блоком лежачи
Згинання рук з верхніх блоків
Згинання рук з верхніх блоків («подвійний біцепс»)
Згинання рук з млинцем верхнім хватом
Згинання рук з нижнім блоком лежачи
Згинання рук з нижнім блоком стоячи
Згинання рук на лаві Скотта з нижнім блоком
Згинання рук у тренажері
Згинання рук у тренажері Скотта
Згинання руки з нижнім блоком стоячи
Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці
Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на животі
Концентрований підйом гантелі на біцепс
Концентрований підйом гантелі на біцепс стоячи
Концентрований підйом штанги на біцепс сидячи вузьким хватом
Намотування вантажу на валик
Підйом EZ-грифа верхнім хватом на лаві Скотта
Підйом EZ-грифа на біцепс
Підйом EZ-грифа на біцепс вузьким хватом
Підйом EZ-грифа на біцепс вузьким хватом з гумовими стрічками
Підйом EZ-грифа на лаві Скотта
Підйом гантелей верхнім хватом стоячи
Підйом гантелей на біцепс
Підйом гантелей на біцепс лежачи грудьми на похилій лавці
Підйом гантелей на біцепс лежачи на спині
Підйом гантелей на біцепс назовні на похилій лавці
Підйом гантелей на біцепс назовні сидячи
Підйом гантелей на біцепс назовні стоячи
Підйом гантелей на біцепс сидячи із супінацією
Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лавці
Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лавці з відведеними зап'ястями
Підйом гантелей на лаві Скотта двома руками
Підйом гантелі на біцепс стоячи з опорою на похилу лавку
Підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта
Підйом з планки на передпліччях на прямі руки
Підйом на біцепс
Підйом штанги на біцепс
Підйом штанги на біцепс вузьким хватом стоячи
Підйом штанги на біцепс зворотним (верхнім) хватом
Підйом штанги на біцепс лежачи на високій лавці
Підйом штанги на біцепс лежачи на похилій лавці
Підйом штанги на біцепс уздовж тулуба (дрег-керл)
Підйом штанги на біцепс широким хватом стоячи
Почерговий підйом гантелей на біцепс із супінацією
Почерговий підйом гантелей на біцепс на похилій лавці
Почергові «молоти» з гантелями
Прокручування грифа кистями
Розгинання зап'ясть з гантелями на лавці
Розгинання зап'ясть з гантелями сидячи
Розгинання зап'ясть зі штангою на лавці
Розгинання зап'ясть зі штангою сидячи
Розгинання зап'ястя з гантеллю однією рукою сидячи
Розгинання рук з верхнім блоком лежачи на похилій лавці
Розгинання рук з верхнім блоком на колінах з опорою на лавку
Розгинання рук з гантелями в нахилі (кікбек)
Розгинання рук з гантелями в нахилі сидячи
Розгинання рук з гантелями в нахилі стоячи
Розгинання рук з гирею з-за голови
Розгинання рук з канатом з-за голови
Розгинання рук з канатом з-за голови стоячи
Розгинання рук з канатом нижнього блока лежачи
Розгинання рук з ланцюгами лежачи
Розгинання рук з-за голови з рушником і партнером
Розгинання рук з-за голови з санями
Розгинання рук на верхньому блоці
Розгинання рук на верхньому блоці з V-подібною рукояттю
Розгинання рук на верхньому блоці з канатом
Розгинання рук на верхньому блоці зворотним хватом
Розгинання рук на трицепс з вагою тіла від грифа
Розгинання рук у тренажері
Розгинання руки з гантеллю в нахилі сидячи
Розгинання руки з гантеллю в нахилі стоячи
Розгинання руки з гантеллю з-за голови
Розгинання руки з гантеллю з-за голови стоячи
Розгинання руки з гантеллю лежачи зворотним хватом
Розгинання руки з гантеллю лежачи прямим хватом
Розгинання руки з-за голови з нижнім блоком стоячи
Розгинання руки на верхньому блоці зворотним хватом
Стискання млинців пальцями стоячи
Тяга на трицепс (верхній блок)
Утримання млинців щипковим хватом
Французький жим
Французький жим EZ-грифа до підборіддя лежачи
Французький жим EZ-грифа лежачи
Французький жим EZ-грифа лежачи головою вниз
Французький жим гантелей лежачи головою вниз
Французький жим гантелей лежачи нейтральним хватом
Французький жим гантелей лежачи прямим хватом
Французький жим гантелі сидячи з-за голови
Французький жим гантелі стоячи з-за голови
Французький жим з гумовою стрічкою
Французький жим з нижнім блоком лежачи
Французький жим лежачи
Французький жим штанги з-за голови на похилій лавці
Французький жим штанги за голову лежачи
Французький жим штанги стоячи з-за голови
Швидкісне розгинання рук з-за голови з гумовою стрічкою
Кор
«Вісімка» з гирею між ногами
«Дроворуб» з верхнім блоком
«Заклинач» з гантелями
«Кидок дзюдо» з нижнім блоком
«Кокон»
«Мертвий жук»
«Павук» — підтягування коліна до ліктя в упорі
«Складаний ніж»
«Спринт» у висі на турніку
Бічний «складаний ніж»
Бічні нахили з верхнім блоком однією рукою
Бічні нахили з млинцем на фітболі
Бокова планка
Велосипед (скручування)
Діагональний підйом з нижнього блока стоячи
Жим гирі з нахилом убік (бент-прес)
Жим Паллофа
Жим Паллофа з розворотом
Зворотні скручування
Зворотні скручування з нижнім блоком
Зворотні скручування на лавці з негативним нахилом
Згинання ніг сидячи (складка)
Кидок медбола в підлогу однією рукою
Косі скручування з ногами на підвищенні
Косі скручування лежачи на боці
Косі скручування на лавці з негативним нахилом
Млин з гирею
Млин з гирею (ускладнений)
Млин з двома гирями
Нахили в сторони зі штангою на плечах
Нахили в сторону з гантеллю
Передача гирі між ногами
Перехресні скручування
Підйом ніг в упорі на брусах (тренажер «капітанське крісло»)
Підйом ніг до перекладини у висі
Підйом ніг лежачи на лавці
Підйом прямих ніг у висі
Підйом таза з ногами вгору лежачи
Підйом таза з планки на передпліччях
Підйом таза з упором ніг у гриф тренажера Сміта
Підйом таза із зігнутими ногами лежачи
Підйом тулуба
Підйом тулуба з гумовими стрічками на лавці з негативним нахилом
Підйом тулуба з жимом ваги (Otis-Up)
Підйом тулуба з жимом штанги
Підйом тулуба за Яндою
Підйом тулуба на 3/4
Підтягування «горила» зі скручуванням
Підтягування колін до грудей лежачи
Підтягування колін до грудей лежачи на лавці
Підтягування колін до грудей на фітболі
Підтягування колін до грудей сидячи на лавці
Підтягування колін на петлях
Планка
Планка на передпліччях
Почергові торкання п'ят
Прокат ролика для преса
Прокат штанги з колін
Прокат штанги з колін на лавці
Прокат штанги стоячи на ногах
Розвороти з кутовою тягою (Landmine 180)
Розкат на петлях
Російські скручування
Російські скручування з блоком на фітболі
Російські скручування з млинцем
Скручування
Скручування «жаба»
Скручування «лікоть до коліна»
Скручування в тренажері
Скручування з вагою
Скручування з верхнім блоком сидячи
Скручування з канатом на колінах
Скручування з канатом стоячи
Скручування з ногами на фітболі
Скручування з піднятими ногами
Скручування з руками над головою
Скручування зі штангою на плечах сидячи
Скручування на BOSU з тросами та бічними нахилами
Скручування на колінах з верхнім блоком («Молитва»)
Скручування на колінах з верхнім блоком і почерговими поворотами
Скручування на лавці з негативним нахилом
