1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: дельти. Допоміжні: прес, литки, сідниці, задня поверхня стегна, поперек, середня частина спини, квадрицепси, трапеції, трицепси.
Рівень складності: середній.
- Стань, стопи на ширині плечей, коліна всередині між руками. Тримаючи спину рівною, зігни коліна й таз і візьми гриф прямим хватом трохи ширше за плечі на прямих руках. Лікті розвернуті в сторони, гриф біля гомілок, плечі над грифом або трохи попереду. Спина рівна — це вихідне положення.
- Почни тягу, розгинаючи коліна. Подавай таз уперед і піднімай плечі з однаковою швидкістю, не змінюючи кута нахилу спини; веди гриф прямо вгору близько до тіла.
- Коли гриф пройде коліна, потужно розігни гомілковостопні, колінні й кульшові суглоби, як у стрибку. Продовжуй вести гриф руками, знизуючи плечима й використовуючи інерцію, щоб підняти його якомога вище. Гриф рухається близько до тіла, лікті розведені.
- У найвищій точці стопи відриваються від підлоги, і ти підтягуєш себе під гриф, опускаючись у присід. Техніка може трохи відрізнятися залежно від ваги.
- Коли гриф досягне найвищої точки, проверни лікті навколо й під гриф. Поклади гриф на передню частину плечей, тримаючи тулуб вертикально й амортизуючи вагу згинанням таза й колін.
- Випрямися повністю, утримуючи гриф на грудях.
- Не рухаючи стопами, вижми штангу над головою на видиху. Підконтрольно опусти її.
