1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: середня частина спини. Допоміжні: біцепси, найширші м'язи спини, поперек, трапеції.
Рівень складності: початковий.
- Навантаж один кінець олімпійської штанги. Другий кінець упри в кут між стінами або притисни важким предметом, щоб гриф не ковзав назад.
- Нахилися вперед якомога ближче до паралелі з підлогою, коліна злегка зігнуті.
- Візьмися однією рукою за гриф одразу за млинцями, другу руку поклади на коліно — це вихідне положення.
- Підтягни гриф прямо вгору, лікоть біля тулуба (так спина працює найбільше), доки млинці не торкнуться низу грудей. Стисни м'язи спини й затримайся на секунду вгорі. Видих під час підйому. Тулуб нерухомий, працює лише рука.
- Повільно опусти гриф, добре розтягуючи найширші. Млинці не мають торкатися підлоги. Для більшої амплітуди краще брати малі млинці (~10 кг), а не великі (15–20 кг).
- Виконай потрібну кількість повторень і зміни руку.
