1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: квадрицепси. Допоміжні: відвідні м'язи стегна, привідні м'язи стегна, литки, сідниці, задня поверхня стегна, поперек.
Рівень складності: просунутий.
- Стань у силову раму, позаду постав тумбу потрібної висоти. Закріпи стрічки на кінцях грифа й на гачках, рамі або важких гантелях так, щоб був потрібний натяг. Гантелі мають бути достатньо важкими й нерухомими — за потреби притисни їх млинцями. Для більшого натягу розстав опори ширше або подвій стрічку. Зазвичай тумба така, щоб стегна були паралельні підлозі.
- Підсядь під гриф і поклади його на верх спини. Зведи лопатки й розверни лікті вперед, ніби згинаєш гриф на плечах. Зніми штангу, створивши сильний прогин у попереку, і відступи назад. Широка постановка ніг більше навантажує спину, сідниці, привідні м'язи й задню поверхню стегна, вузька — квадрицепси. Голова дивиться вперед.
- Напружи спину, плечі й кор, розведи коліна й відведи таз назад, опускаючись. Сідай тазом назад, доки не сядеш на тумбу. В ідеалі гомілки перпендикулярні підлозі. На тумбі зроби паузу й розслаб згиначі стегна. Ніколи не відбивайся від тумби.
- Тримаючи вагу на п'ятах і розводячи стопи й коліна назовні, потужно піднімися з тумби, ведучи рух головою. Зберігай напруження всього тіла. Обережно поверни штангу на стійки.
