1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: задня поверхня стегна. Допоміжні: литки, передпліччя, сідниці, поперек, середня частина спини, квадрицепси, дельти, трапеції, трицепси.
Рівень складності: середній.
- Стань, стопи трохи ширше за плечі, носки злегка врозтіж.
- Присядь і візьми гриф закритим прямим хватом трохи ширше за плечі, руки зовні колін, лікті прямі. Гриф за ~2–3 см від гомілок над передньою частиною стоп.
- Спина рівна або злегка прогнута, груди підняті, лопатки зведені. Голова нейтрально, погляд прямо. Вдих.
- На видиху відірви гриф від підлоги потужним розгинанням таза й колін. Кут нахилу тулуба незмінний, таз не піднімається раніше за плечі. Лікті прямі, плечі над грифом, гриф якомога ближче до гомілок.
- Коли гриф пройде коліна, подай таз уперед і трохи зігни коліна, щоб стегна торкнулися грифа. Спина рівна, руки прямі, затримай дихання.
- Потужно й швидко розігни таз і коліна, піднімаючись на носки. Гриф близько до тіла, лікті розведені, плечі над грифом, руки прямі якомога довше.
- Після повного розгинання ніг різко знизай плечима, ще не згинаючи ліктів. Видих.
- У найвищій точці плечей зігни лікті й почни підтягувати себе під гриф, тягнучи руки якомога вище. Тулуб вертикальний, голова злегка відхилена, стопи можуть відірватися від підлоги.
- Коли гриф наблизиться до максимальної висоти, підсядь під нього й проверни руки навколо й під гриф, одночасно опускаючись у чверть присіду.
- Підніми лікті так, щоб плечі були паралельні підлозі, і поклади гриф на ключиці й передні дельти. Прийми вагу з напруженим вертикальним тулубом і повною стопою на підлозі.
- Розгинаючи таз і коліна, випрямися повністю.
- Поступово розслабляючи руки, підконтрольно опусти гриф на стегна, амортизуючи коліньми й тазом, потім присядь із прямими руками й опусти штангу на підлогу. Повтори потрібну кількість разів.
